Сесть в позу лотоса правильно — задача, с которой сталкиваются многие новички в йоге, но не все знают, как это сделать без травм. Вот как постепенно освоить позу лотоса, используя подготовительные упражнения и не повреждая суставы. Советы от инструкторов йоги и тех, кто регулярно практикует асаны.
Понимание позы лотоса
Что нужно знать перед началом:
- Анатомия позы: поза лотоса (Падмасана) предполагает скрещивание ног в коленях с размещением стоп на противоположных бедрах.
- Цель практики: улучшение гибкости тазобедренных суставов, подготовка к медитации, укрепление мышц спины.
- Противопоказания: травмы коленей, проблемы с суставами, послеоперационный период.
- Время достижения: у новичков может потребоваться от нескольких недель до месяцев для комфортного выполнения.
Важно: не путайте позу лотоса с полулотосом — у новичков лучше начинать с упрощенных вариантов.
Подготовка к выполнению
Пошаговая инструкция:
- Разогрейте тело: выполните 5–10 минут легкой разминки или сурья намаскар (приветствие солнцу).
- Сядьте на пол: расположитесь на коврике, спину держите прямо, колени слегка согнуты.
- Подложите валик: под седалищные кости положите сложенное одеяло или специальный валик для снижения нагрузки на колени.
- Проверьте подвижность: попробуйте согнуть ногу в колене и завести стопу на противоположное бедро без напряжения.
- Дышите глубоко: во время подготовки сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании для расслабления мышц.
Минус: попытка сразу сесть в полную позу лотоса без подготовки может привести к травме коленных суставов.
Этапы освоения позы
Как правильно сесть:
- Начните с полулотоса: заведите одну стопу на противоположное бедро, вторую оставьте на полу или слегка согнутой.
- Используйте руки для поддержки: аккуратно придерживайте колено, помогая ему опускаться к полу.
- Не форсируйте движения: если чувствуете сильное напряжение, вернитесь к упрощенному варианту.
- Постепенно углубляйте позу: с каждым занятием старайтесь немного больше завести стопу на бедро.
- Зафиксируйте положение: когда ноги примут положение лотоса, соедините ладони в джнана-мудре на коленях.
Совет: не сравнивайте себя с опытными практикующими — у каждого свой темп прогресса в зависимости от анатомии.
Что делать при проблемах
Типичные ситуации:
- «Больно в коленях» — немедленно выйдите из позы, вернитесь к подготовительным упражнениям на гибкость.
- «Не могу завести стопу» — практикуйте упражнения на открытие тазобедренных суставов (например, баддха конасана).
- «Спина сгибается» — увеличьте высоту валика под седалищные кости для поддержания прямой спины.
- «Нужно срочно подготовиться к медитации» — используйте альтернативные позы для медитации, например, вирасану или простое скрещивание ног.
Если боль сохраняется после выхода из позы, проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором по йоге.
Сесть в позу лотоса правильно для начинающих реально, но требует терпения и систематической подготовки. Потратив время на постепенное освоение, вы получите устойчивую позу без риска для суставов. Главное — не сравнивать себя с другими и не думать, что «нужно сесть как на картинке». Ваше тело важнее, чем временные неудобства — практикуйте его с уважением.